De imediato cabe destacar que não tenho a intenção de comprar tipos de atividade física com uma sendo superior a outra. Treinos intervalados possuem benefícios assim como os treinos contínuos. O que realmente importa é que você execute ou um ou outro com frequência e, principalmente, planejamento, porque assim as chances de conseguir seus objetivos aumentam.

Especificamente destacarei aqui sobre o treinamento intervalado, que é uma excelente metodologia a ser utilizada para aperfeiçoar a saúde corporal. E você já deve ser ouvido falar de HIIT não é? Fique atento a algumas explicações sobre o tema para saber se você realmente está fazendo HIIT ou "tipo isso".

Primeiro de tudo, essa metodologia não é uma novidade. O primeiro trabalho sobre o assunto foi apresentado em Londres em 1924. De lá para cá, inúmeras pesquisas foram publicadas sobre o assunto, principalmente em países europeus como a Suécia, por exemplo.

Grosso modo, HIIT é sigla de High Intensity Interval Trainning, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

O treino intervalado, por definição é um "exercício físico cíclico e de gesto único, que alterna períodos pré-definidos de esforço e de recuperação". Os momentos de esforço ocorrem acima do limiar anaeróbio (acima de 85% FCmáx [e/ou iVO2máx] ou PSE maior que 15) e a recuperação pré-definida também (passiva e ativa, livre ou controlada).

Ao contrário do que se prega, o HIIT não foi feito para que os treinos durassem pouco tempo; muito pelo contrário, a ideia principal desta metodologia é proporcionar que o organismo permaneça por mais tempo em zonas de alta intensidade. A intenção era/é prolongar uma atividade intensa através do aperfeiçoamento da aptidão física.

Outro equívoco é achar que os momentos de estímulo são sempre máximos, daqueles em que você tem que sair do ergômetro esgotado ao extremo. Alguns protocolos até exigem isso, mas não são a maioria. Há outros protocolos em que esse esgotamento não precisa ocorrer. Boa parte deles se baseia em elevar a frequência cardíaca a valores altos, mas não limítrofes, para conseguir os objetivos.

Um outro ponto a ser destacado quando consideramos intensidade é o indivíduo que a executa. O que pode ser considerado “Leve” para um jovem pode ser considerado “pesado” por um idoso.

Num treinamento intervalado bem prescrito, é necessário controlar as 11 variáveis (ergômetro utilizado e variações no tipo e tempo de estímulo, tipo e tempo de descanso). Logo, isso aponta para inúmeros protocolos. Assim, para cada tipo de pessoa (e sua limitação), um protocolo específico pode ser utilizado.

E para que servem treinos intervalados?

O objetivo principal é melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Grosso modo, otimizar o funcionamento do coração (que ejetará maior quantidade de sangue por batimento), do pulmão (trocas gasosas mais eficientes) e de todas as artérias e veias.

Porque ele é usado no emagrecimento?

Se formos considerar apenas o “gasto calórico” (uma das vertentes para a redução de peso), o HIIT não é um potente gastador de calorias. Em média, uma atividade desta metodologia consome, para sua execução, algo em torno de 300 kcal, o que é considerado pouco.

Mas as evidências apontam que os treinos intervalados são eficientes no processo de emagrecimento pela soma de outros motivos.

São atividades que, durante sua execução, promovem maior liberação do hormônio adrenalina (que possui ação lipolítica e potencializa a utilização de gordura no período posterior ao treino); e isso desencadeia outras alterações que promovem a perda de gordura:

· Maior oxidação de gordura no dia seguinte;

· Menor apetite pós-treino;

· Maior gasto energético na recuperação;

· Aumento da capacidade de utilizar gordura para ressíntese de reservas energéticas (utilizadas no treino).

Ou seja, o grande viés que justifica a utilização do HIIT é o efeito que ele causa no pós-exercício.

Todos podem praticar?

De uma maneira geral, o exercício físico não possui contraindicação, e com o HIIT, a premissa também é essa.

O que deve ser considerado são as pessoas que o irão praticar. Assim, é preciso sempre planejar atividades considerando, primeiro, a segurança e, depois, a eficiência.

Num treino intervalado para uma pessoa com sobrepeso extremo e problemas no joelho, talvez a esteira não seja a melhor escolha, visto o impacto causado nessa articulação. Mas aí, é só usar outro ergômetro.

Num hipertenso, considerar apenas a frequência cardíaca pode mascarar a intensidade do treino, pois, em alguns casos, os medicamentos que estes tomam não deixam a frequência subir. Mas aí, podemos considerar outras variáveis, além da frequência, para mensurar a intensidade do treino.

Há evidências suficientes para prescrever de forma eficiente e, principalmente, segura para pessoas com hipertensão arterial, obesidade, diabetes, gestantes, idosos e pós-AVC. Protocolos específicos permitem que qualquer pessoa se beneficie do treinamento intervalado, só é preciso que haja planejamento considerando cada treinamento.

Dudu Altoé

Personal Trainer

CREF.: 002126-G/ES

Especialista em treinamento físico para grupos especiais